고혈압과 운동 어떤 운동이 혈압을 낮출까

고혈압에 운동이 필요한 이유

고혈압은 혈관 내부 압력이 정상보다 높아진 상태로, 심장에 무리가 가고 뇌졸중, 심근경색 등 심각한 합병증 위험을 높입니다.

이러한 상태는 생활 습관에 따라 개선될 수 있으며, 그중 가장 효과적인 관리 방법 중 하나가 운동입니다.

운동은 혈관을 확장시키고 심박수를 안정적으로 유지시켜 혈압을 낮추는 데 직접적인 영향을 줍니다.

규칙적인 운동은 약물의 효과를 높일 뿐 아니라, 장기적으로 약물 의존도를 줄이는 데도 도움이 됩니다.

추천되는 운동 종류

고혈압 환자에게 가장 적합한 운동은 유산소 운동입니다.

대표적으로 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기, 가벼운 조깅 등이 있으며, 이들 운동은 심폐 기능을 강화하면서

혈압을 점진적으로 안정시킵니다.

세계보건기구(WHO)는 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동을 권장하며, 이를 30분씩 5일로 나누어 실천하는 것이 이상적입니다. 또한, 요가나 필라테스는 긴장을 줄이고 스트레스를 완화해 간접적으로 혈압 안정에 기여할 수 있습니다.

피해야 할 운동과 주의사항

단기간에 강한 힘을 주는 웨이트 트레이닝이나 무산소성 고강도 운동은 혈압을 급격하게 상승시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다. 특히 숨을 참은 채 힘을 주는 행동은 갑작스러운 혈압 상승으로 이어질 수 있습니다.

운동 전에는 반드시 준비 운동을 하고, 운동 중에는 호흡을 고르게 유지해야 합니다. 땀이 너무 많이 나거나 어지러움, 가슴 통증이 동반되면 즉시 운동을 중단하고 휴식하는 것이 바람직합니다.

운동 강도는 어떻게 조절할까

'말은 할 수 있지만 노래는 못할 정도'의 운동 강도를 유지하는 것이 고혈압 환자에게 가장 적절합니다. 이 수준은 심장에 부담을 주지 않으면서도 효과적인 혈류 개선을 기대할 수 있습니다.

예를 들어, 5분 걷기 → 10분 빠르게 걷기 → 5분 천천히 걷기 식의 인터벌 방식으로 진행하면 신체 적응이 빠르고 안전합니다.

꾸준한 실천이 핵심입니다

운동 효과는 단기간에 나타나지 않지만, 3~6개월 이상 꾸준히 실천하면

수축기 혈압은 평균 5~10mmHg까지 낮아지는 연구 결과도 있습니다.

처음엔 짧게 시작해도 좋습니다. 매일 일정 시간에 걷는 것부터 시작해 보세요. 당신의 건강은 변화할 준비가 되어 있습니다.